ঘুম আমরা জীবনের ১/৩ সময় ঘুমিয়ে কাটিয়ে দিই। আর এই ঘুম নিয়ে ক’টা স্টুডেন্ট ঠিক সচেতন বলতো! রেজাল্ট খারাপ হয়েছে, রেজাল্ট ভালো করার জন্য কি করতে হবে—রাতদিন জেগে পড়ো, পড়ার রুটিন অনেক, কাজ অনেক বেশি, কি করবে! ঘুমের টাইমটা কমিয়ে দিলে, কিন্তু এই ঘুম যদি কম হয় তোমার একাডেমিক রেজাল্ট কিন্তু খারাপ হতে পারে, তোমার পারফরম্যান্সের উপর কিন্তু এফেক্ট করতে পারে। এটা নিয়ে কিন্তু তুমি ভাবোনি। আর আজকে আমি এই ভিডিওতে ঘুমের বৈজ্ঞানিক ব্যাখ্যা দেবো এবং এটাও বলবো যে ঠিক পদ্ধতিতে, সঠিক নিয়মে ঠিকভাবে ঘুমালে তোমার রেজাল্ট কি করে ভালো হতে পারে।
ঘুমানো মানে কিন্তু শুধুই রেস্ট নেওয়া নয়। মোবাইল ফোনটা বা কম্পিউটারটা হ্যাং করলে যেরকম তুমি রিসেট বাটনটা টিপে দাও, আবার ঠিক হয়ে যায়, ঠিক সেরকমভাবে স্লিপ হচ্ছে আমাদের বডির আর ব্রেনের রিসেট বাটন। প্রতিদিন ঘুমালে আমরা আবার নেক্সট মর্নিং রিসেট হয়ে উঠতে পারি এবং নতুন উদ্যমে কাজ করতে পারি। যখন একটা শিশু জন্মায়, তার কিছুদিন পর থেকেই ধরো দু-তিন মাস পর থেকেই বডিতে একটা ক্লক তৈরি হয়ে যায়, ঘড়ি যেটা একটা ছন্দে চলে। এটার নাম হচ্ছে সার্কেডিয়ান ছন্দ, যেটা পৃথিবীর যেকোনো জীবেরই রয়েছে। এই সার্কেডিয়ান রিদম ডিটারমাইন করে যে আমাদের ২৪ ঘন্টার মধ্যে কতক্ষণ জেগে থাকতে হবে এবং কতক্ষণ ঘুমাতে হবে।
যখন সূর্যটা অস্ত যায়, বাইরে চারিদিক অন্ধকার হয়ে যায়, ঠিক সেই সময় ব্রেনের কাছে একটা সিগন্যাল পৌঁছায় যে এবারে রেস্ট নিতে হবে। কিভাবে পৌঁছায়? একটা হরমোন, যেটা ব্রেনের পিনিয়াল গ্রন্থি থেকে নিঃসৃত হয়, যার নাম মেলাটোনিন। এই হরমোনটা তোমাকে বারবার সিগন্যাল দেয় যে এবারে রেস্ট নেওয়ার সময় হয়েছে, এবারে তোমার বডি রেস্ট ডিমান্ড করছে, তোমাকে শুতে হবে, ঘুমাতে হবে। তাই এক কথায় এটাকে ঘুম পাড়ানোর হরমোনও বলা হয়। আবার ঠিক উল্টো দিকে যেই সূর্য ওঠে, আমাদের চোখের পাতার ওপর সূর্যের আলো পড়ে, সেই সময় মেলাটোনিন ড্রপ করে, আর ব্রেনে আরেকটা হরমোন রিলিজ হয় যেটার নাম হচ্ছে কর্টিসল। যত বেলা যায়, যত সূর্যের আলো তোমার চোখে পড়বে, তত বেশি এই কর্টিসল রাইজ হয়। আর এই কর্টিসলের লেভেলই তোমাকে সারাদিন অ্যালার্ট থাকতে সাহায্য করে।
কিন্তু কি হয় যখন আমরা খুব কম ঘুমোই? এই কম ঘুমোনোতে সিরিয়াসলি ব্রেনের নিউরোপ্লাস্টিসিটিতে ইনফ্লুয়েন্স ফেলে। এই নিউরোপ্লাস্টিসিটি কি? এই নিউরোপ্লাস্টিসিটি হচ্ছে যার মাধ্যমে একজন মানুষ কিছু নতুন শেখে। ব্রেনের হিপোক্যাম্পাস যেটা নতুন মেমোরি বিল্ড করতে সাহায্য করে, সেটা সঙ্কুচিত হয়ে যায়, যার ফলে নতুন কোনো ইনফরমেশন মানুষের ব্রেনে ধরে রাখতে আর পারে না। আর এই কম ঘুমানোতে আমাদের ব্রেনের সামনের অংশ অর্থাৎ প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্স এরিয়াতেও এফেক্ট হয়। এই সামনের অংশটাকে ধরা হয় যে এটা আমাদের ডিসিশন মেকিং-এর জায়গা। যে কোনো ডিসিশন মেকিং করতে, ইমপালস কন্ট্রোল করতে, যে কোনো কাজে ফোকাস করতে এই সামনের অংশটা সাহায্য করে এবং কম ঘুমানোর ফলে প্রবলেম দেখা দেয়।
আর এই সমস্ত কিছু তথ্য খুব ভালো করে বোঝার জন্য আমাদের স্লিপ সাইকেলটাকে বুঝতে হবে। আমাদের ঘুমানোর টোটাল দুটো স্টেজ থাকে—একটা নন-র্যাপিড আই মুভমেন্ট স্টেজ যেটাকে এনআরইএম বলে, আরেকটা হচ্ছে রেম স্টেজ অর্থাৎ র্যাপিড আই মুভমেন্ট। এই নন-র্যাপিড আই মুভমেন্ট স্টেজকে আবার তিনটে ভাগে ভাগ করা যায়—এনআরইএম-১, এনআরইএম-২ এবং এনআরইএম-৩।
এনআরইএম-১ হচ্ছে সবথেকে লাইটেস্ট স্লিপ, যখন একটা মানুষ জাস্ট জেগে ছিল এবং তারপর ঘুমিয়ে পড়ল ঠিক সেই সময়টা। এই সময়টা চট করে ঘুম ভেঙে যাওয়ারও চান্স থাকে যদি কোনো আওয়াজ হয়। মাঝে মাঝে ঘুমানোর সময় মনে হয় না, এই বুঝি পড়ে যাচ্ছি, ধপ করে যেটাকে বলে হিপনিক জার্ক। এই হিপনিক জার্ক এনআরইএম-১ স্টেজে দেখা যায়। এটা খুব বেশিক্ষণ লাস্ট করে না, ৫ থেকে ১০ মিনিটের মধ্যে এই স্টেজটা শেষ হয়ে যায়। এরপরে জাম্প করে এনআরইএম-২ স্টেজে, যেটা আমাদের ওভারঅল ঘুমের সাইকেলের ৫০%। এই স্টেজে তোমার বডি রিলাক্স করতে শুরু করে, তোমার হার্টরেট স্লো হয়ে যায়, তোমার বডির টেম্পারেচার ড্রপ করে। ঘুমানোর সময় ব্রেনের যে গ্রাফ তৈরি হয় সেখানে দেখা গেছে এই স্টেজে বেশ কিছু স্লিপ স্পিন্ডেল তৈরি হয়, কে-কমপ্লেক্স তৈরি হয় এবং এগুলো আমাদের ব্রেনে মেমোরি কনসোলিডেশনে ভীষণভাবে হেল্প করে।
এরপর এনআরইএম-৩, সেটা হচ্ছে ডিপেস্ট স্লিপ যেটাকে আমরা দীপ স্লিপ বলি। এটাকে স্লো-ওয়েভ স্লিপও বলা হয়। এই স্টেজটা ২০ থেকে ৪০ মিনিটের মতন থাকে। এতে তোমার ব্রেন সবথেকে স্লোয়েস্ট ওয়েভ প্রোডিউস করে যেগুলোকে ডেল্টা ওয়েভসও বলা হয়। এই স্টেজে তোমার বডি ফিজিক্যালি রিপেয়ার করে, যেখানে তোমার টিস্যু গ্রো করে, গ্রোথ হরমোন রিলিজ হয়, মাংসপেশি রিজেনারেট করে। আর এই স্টেজটার জন্যই তুমি নেক্সট দিন উঠে রিফ্রেশড ফিল করো—যাহ, দারুণ ঘুম হয়েছে, আমি একদম টায়ার্ড নই।
তার পরে লাস্ট স্টেজ হচ্ছে আরইএম বা র্যাপিড আই মুভমেন্ট স্টেজ, যেখানে তোমার চোখের পাতার নিচে তোমার আইবল মুভ করে। এই স্টেজটা সবার লাস্ট স্টেজ। যত তুমি ভোরের দিকে যাবে এই স্টেজটা তত বেশি বড় হতে থাকে। মোটামুটি একবার ঘুমিয়ে পড়ার পরে ৯০ মিনিট পর থেকে এই স্লিপের স্টেজটা শুরু হয়। তুমি যে ঘুমিয়ে স্বপ্ন দেখো এই স্বপ্নগুলো কিন্তু তুমি বেসিক্যালি এই আরইএম স্টেজেই দেখো। এই স্টেজে তোমার ব্রেন ইমোশন কন্ট্রোল করতে শেখে, নতুন মেমোরি তৈরি করতে শেখে, প্রবলেম সলভিং-এর ক্যাপাবিলিটি বাড়ে। আরো একটা ইন্টারেস্টিং জিনিস—এই স্টেজে তুমি পার্শিয়ালি প্যারালাইজ থাকো, কারণ স্বপ্ন দেখে সেটাকে যদি হাত-পা ছুড়ে করতে যাও তাহলে তো মহা মুশকিল! সেই জন্য যাতে বিপদ না হয় আমাদের বডি অলরেডি সেটা জানে, তাই আমরা এই স্টেজে পার্শিয়ালি প্যারালাইজ হয়ে যাই।
আর এই গোটা সাইকেল—এন-১, এন-২, এন-৩, আরইএম—এই চারটে করে গোটা রাতের মধ্যে ৪ থেকে ৬ বার রিপিট হয়। এবার ঘুম কম হলে বা ইনকমপ্লিট হলে কি প্রবলেমটা হয়? ধরো তোমার এন-৩ স্টেজের আগে ঘুমটা ভেঙে গেল, তোমার পাশে একটা মোবাইল রিং হচ্ছে, বা তোমাকে কেউ ডেকে দিল, বা কোনো একটা জোরে আওয়াজ হলো তোমার ঘুম ভেঙে গেল, তাহলে কিন্তু তুমি আবার যখন ঘুমাবে তখন এন-৩ সাইকেলটা দিয়ে কিন্তু যাবে না, আবার এন-১ থেকে শুরু হবে। তাই গোটা যে সাইকেল, একটা গোটা রাতের মধ্যে যে ৪ থেকে ৬টা স্লিপ সাইকেল কমপ্লিট করার কথা বলা হচ্ছে, সেটা কিন্তু কমপ্লিট হয় না। যার ফলে যেই স্টেজে ঘুমটা ভেঙে যাচ্ছে, এই স্টেজের যে পার্টিকুলার কাজটা সেটা কিন্তু বডি করতেও পারে না।
এবার এন-৩ বা দীপ স্লিপের কাজ সব থেকে বেশি যেটা তোমার বডি আর ব্রেনকে রিপেয়ার করছে সেটাই বন্ধ হয়ে যাচ্ছে। এন-২ এর কাজও সাংঘাতিক, তোমার মেমোরি কনসোলিডেট করছে, সেটাও ব্রেক হয়ে যাচ্ছে। তাই তুমি যত ঘন্টা ঘুমাও যদি ডিজরাপ্টেড স্লিপ হয়, যদি ঘুম প্রপারলি না হয়, তাহলে তুমি রিফ্রেশড ফিল করবে না এবং সেটা তোমার পুরো দিনের কাজের উপরেও ব্যাঘাত ঘটাবে। ঠিক করে না ঘুমালে পরের যে কাজ, তুমি সকালে উঠে যে তোমার ডেইলি চার্ট প্রিপেয়ার করেছো, পড়ার রুটিন প্রিপেয়ার করেছো, সেগুলোতে তুমি ভালো করে ফোকাস করতে পারবে না। তুমি হয়তো ভাবছো যে ৪ ঘণ্টা ঘুমিয়ে আমি পরের দিন উঠে বেশি বেশি করে ঠিক ম্যানেজ করে নেব—একচুয়ালি কিন্তু সেটা হয় না। আদতে সেটা তোমাকে এত বেশি স্ট্রেস করে দিচ্ছে, যার ফলে তুমি যেগুলো নতুন পড়ছো এবং যেগুলো মাথায় রাখার চেষ্টা করছো, আসলে তুমি সেগুলো মাথায় রাখতে পারছো না এবং যার ফলে তৈরি হচ্ছে আরো বেশি অ্যাংজাইটি, স্ট্রেস।
আর এই ঘুমটাকেই কিন্তু বহু স্টুডেন্ট ইগনোর করে। কিন্তু এটা সায়েন্টিফিকালি দেখা গেছে যে যারা সঠিক পরিমাণে ঘুমায়, সঠিক সময়ে ঘুমায় তাদের রেজাল্ট কিন্তু অনেক বেটার। যারা পরীক্ষার আগে কম ঘুমিয়ে পড়াশোনা করে, এবার তুমি বুঝবে কিভাবে যে তুমি সঠিক ঘুম পাচ্ছো কিনা। তোমার বডির ঠিক কতখানি ঘুমের দরকার সেটা তুমি একদিন উইকেন্ডে দেখো। তুমি এগারোটায় ঘুমিয়ে ঠিক কটা সময়ে নিজে থেকে উঠছো সেটা যদি সাতটা হয় অর্থাৎ তোমার বডির এইট আওয়ারের স্লিপের দরকার। যদি সেটা ছয়টা হয় তার মানে তোমার বডির কিন্তু সেভেন আওয়ারের স্লিপের দরকার। আর একজন স্টুডেন্টের মোটামুটি সেভেন টু এইট আওয়ারের স্লিপ প্রত্যেকেরই দরকার, যেটা প্রত্যেকে পায় না।
এবার মজার ব্যাপার হচ্ছে, অনেক স্টুডেন্ট ভাবে উইকেন্ডে আমরা পুষিয়ে নেব বা পরীক্ষাটা হয়ে যাক, তারপর আমরা পুষিয়ে নেব। একচুয়ালি সেটা কিন্তু আরো অ্যাডভান্স হয়ে যায়। তোমার প্রত্যেক দিনের যে রিসেট সেটা তো ঠিক করে হচ্ছে না, তাই আলটিমেটলি তোমার ব্রেনে কিন্তু এফেক্ট করছে যেটা লং রানে তোমার ক্ষতি করবে। তাই এটাকে কারেক্ট করার জন্য তোমাকে কি করতে হবে—উইকেন্ডে বা ছুটিতে আমি মেকআপ করে নেব সেটা ভাবলে চলবে না। প্রত্যেকদিন যে সময় শুতে যাচ্ছো সেটা প্রতিদিন, পরীক্ষার আগেও পরীক্ষার পরেও সেই সময় শুতে যাওয়াটা মেইনটেন করতে হবে এবং ঘুম থেকে ওঠাটাও মেইনটেন করতে হবে।
তার আরও একটা মেজর ডিজাইন হচ্ছে—ধরো রাত জেগে তিনটে অব্দি পড়লে, তুমি তিনটের সময় ঘুমাতে গেলে, তুমি ভাবলে আমি নেক্সট দিন একদম দশটা-এগারোটা অব্দি ঘুমিয়ে নেব, কিন্তু তাতে কি হবে? তোমার কিন্তু ঘুমটা কমপ্লিট হবে না। কেন বলছি? কারণ তোমার ঘরে মা-বাবা উঠে পড়বে, কেউ ঘরটা পরিষ্কার করবে, কেউ আওয়াজ করবে, এদিকে রান্নার আওয়াজ, ওদিকে অন্য কেউ যাচ্ছে তার আওয়াজ। আর এই আওয়াজগুলোতে যতবার তোমার ঘুম একটু হলেও ভাঙবে, তোমার স্লিপ সাইকেল আবার এন-১ থেকে শুরু হবে। তাই তুমি বেলা অব্দি ঘুমাবে ভাবলেও, সেটা করলেও তোমার কিন্তু স্লিপ কমপ্লিট হয় না, যেটা লং রানে হেলথের উপর ভীষণ প্রবলেম ক্রিয়েট করে।
আর শুধু ব্রেন নয়, আমি হেলথও বলছি, তার কারণ এনআরইএম-৩ যে স্টেট, সেই স্টেজে আমাদের বডির সেলস ও মাসলস রিপেয়ার হয়। যেটা কমপ্লিট না হলে আমাদের প্রচুর শারীরিক সমস্যাও শুরু হয়ে যেতে থাকে। এটা গেল প্রথম টিপ।
সেকেন্ড টিপ হচ্ছে, ঘুমোতে যাওয়ার আগে একটা বেডটাইম রুটিন সেট করো। অর্থাৎ কিরকম রুটিন? যে ঘুমোতে যাওয়ার অন্তত এক ঘণ্টা আগে তুমি কোনো ব্লু লাইট নিজের চোখে আসতে দেবে না। ব্লু লাইট কোথা থেকে আমরা পাই? স্পেশালি স্ক্রিন থেকে, মোবাইল থেকে। ব্লু লাইট প্রোটেকশন অন করে রাখতে পারো, তবে মোবাইল দেখতে পারো, নয়তো চোখে কোনো চশমা পড়তে পারো যেটা ব্লু লাইট প্রোটেকশন দেয়। সব থেকে বেটার হয় তুমি কোনো মোবাইলের স্ক্রিন ১ ঘণ্টা আগে থেকে দেখবে না। এই ব্লু লাইট কিন্তু তোমার একচুয়ালি দিনের বেলার মতন সিগন্যাল দেয়, যার ফলে ব্রেনের যে মেলাটোনিন হরমোনটার কথা বলেছিলাম সেই মেলাটোনিন হরমোনটা কিন্তু কাজ করা বন্ধ করে দেয়। সে সিগন্যাল পায় যে এখন বেলা হয়ে গেছে, দিন হয়ে গেছে, সে সঙ্গে সঙ্গে ড্রপ হয়ে যায়। তাই সেই ড্রপ মেলাটোনিনের জন্য তোমার ঘুম আসতেও কিন্তু সময় লাগবে। তাই খুব শান্তভাবে ঘুমোতে যাওয়ার বেশ খানিকক্ষণ আগে থেকেই ব্লু লাইট চোখে আসতে দেবে না।
যে কোনো এক্সারসাইজ তোমরা যখনই করো না কেন, সেটা যদি খুব স্ট্রং এক্সারসাইজ হয় বা স্কুলের এক্সারসাইজ হয় সেটা ঘুমোতে যাওয়ার অন্তত দু-তিন ঘণ্টা আগে করবে। অর্থাৎ তোমার যদি দশটায় ঘুমোতে যাওয়া হয়, তাহলে আটটার আগে তোমার এক্সারসাইজ যেন শেষ হয়ে যায়। ঘুমোতে যাওয়ার আগে তোমার বডি যেন রিলাক্স কন্ডিশনে থাকে। ইনফ্যাক্ট বলা হয় সন্ধ্যেবেলা এক্সারসাইজ নাকি সব থেকে ভালো। সেই সময় বডি স্ট্রেসড হয়ে যায়, আর তার ফলে বডি টায়ার্ড হয়ে গিয়ে খুব ভালো করে ঘুমিয়ে পড়ে। কিন্তু যদি সেটা তুমি ১ ঘণ্টা আগে বা দু ঘণ্টার মধ্যে করো, তাহলে বলা হয় ব্রেনে এতটাই স্ট্রেস সিগন্যাল পৌঁছায় যার ফলে ঘুম আসতে দেরি হয়। তাই ঘুমোতে যাওয়ার দু ঘণ্টা আগে থেকে কোনো স্ট্রেনিয়াস কাজ করবে না এবং বডিকে যতটা সম্ভব রিলাক্স রাখবে।
চতুর্থ পয়েন্ট হচ্ছে অবশ্যই নিজের যে শোয়ার পরিবেশ সেটাকে কমফোর্টেবল রাখবে। ঘর অগোছালো, তুমি বিছানার উপর ঝাঁপ মেরে শুয়ে পড়লে সেটা যেন করোনা। বিছানাকে প্রপারলি গুছিয়ে, বালিশ পেতে, সুন্দর করে ঘর অন্ধকার করে ঘুমাবে যাতে ঘুমানোর মাঝখানে তোমার কোনো রকম ডিস্ট্রাকশন না হয়। লাইট জ্বেলে ঘুমিয়ে পড়লে হঠাৎ করে চোখ খুলে দেখলে আলো আছে, তারপর তোমার ঘুমটা আবার ভেঙে গেল—সেটা করো না। প্রপারলি টাইম সেট করে ঘুমের একটা এনভায়রনমেন্ট তৈরি করে ঘুমাতে যাও। তাহলে দেখবে, প্রপারলি ঘুমের জন্য শুধু তোমার রেজাল্ট কতখানি ভালো হচ্ছে সে নয়, জীবনে তুমি যেই কাজই করতে যাও না কেন।
